Bisa Sambil Tiduran, Berikut Olahraga yang Dapat Mengecilkan Paha

Hai sobat blog...

Memiliki ukuran paha yang ideal, merupakan hal yang diidam-idamkan sebagian orang, khususnya kaum wanita. Sebab, sebagian wanita merasa bahwa paha mereka sering kali lebih banyak menampung lemak dibanding area tubuh lain. Akibatnya, paha pun jadi terlihat besar.

Lantas bagaimana apa penyebab paha menjadi besar? lalu, adakah olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilkan paha? Berikut penjelasannya.

Penyebab Paha Besar

Ada berbagai penyebab paha besar mulai dari faktor genetik hingga gaya hidup. Gaya hidup  termasuk pola olahraga dan makanan yang Anda konsumsi. Struktur tulang, distribusi lemak, dan massa otot adalah faktor utama yang menentukan ukuran paha Anda.

Penyebab utama paha Anda lebih besar dibandingkan area tubuh lain kemungkinan karena timbunan lemak yang ada. Setiap orang memiliki kecenderungan yang berbeda dalam mekanisme penyimpanan lemak di dalam tubuhnya. Ini biasanya tergantung pada faktor keturunan dan kadar hormon yang dimiliki.

Melansir dari Journal of Nutrition, Health, and Aging, orang dengan bentuk tubuh seperti buah pir cenderung lebih mudah menyimpan lemak di daerah paha dan bokong. Sementara itu, orang dengan bentuk tubuh seperti buah apel cenderung menyimpan lemak di area perut.

Kemungkinan, hal tersebut disebabkan oleh kadar estrogen yang lebih tinggi pada orang berbentuk tubuh buah pir.

Selain karena faktor genetik, lemak di paha juga bisa terbentuk akibat kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dikeluarkan.

Namun tenang saja, terdapat beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mendapatkan bentuk paha yang ideal, seperti berolahraga.

Jenis Olahraga yang Dapat Mengecilkan Paha

Olahraga untuk mengecilkan paha pada dasarnya berfokus untuk mengencangkan otot paha. Dengan begitu, paha Anda akan terlihat lebih ramping dan kencang.

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga mengecilkan paha yang bisa Anda coba.

1. Bersepeda

Salah satu cara menghilangkan lemak di paha adalah dengan bersepeda. Gerakan mengayuh saat bersepeda membuat otot-otot di paha depan (quadriceps) Anda bekerja keras.

Tak hanya itu, otot hamstring yang terletak di belakang paha pun juga mengencang. Dengan demikian, tampilan paha Anda akan jadi lebih ramping.

Anda bisa mencoba bersepeda indoor (menggunakan sepeda statis) ataupun di luar ruangan. Kuncinya, Anda perlu rutin melakukan olahraga bersepeda jika menginginkan paha yang ramping.

Sebuah studi dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menyebutkan ada penurunan berat badan dan jumlah lemak tubuh pada perempuan yang kelebihan berat badan setelah melakukan 24 kali sesi latihan bersepeda indoor.

2. Naik Turun Tangga

Tak perlu alat rumit, naik turun tangga juga bisa jadi salah satu olahraga mengecilkan paha yang sangat sederhana dan mudah.  Naik turun tangga membuat Anda menggunakan otot-otot di paha dan kaki Anda.

Setiap anak tangga yang Anda daki akan membantu membakar lemak di paha dan membentuk ototnya.

3. Lompat Tali

Olahraga lompat tali juga membantu mengencangkan otot paha dan betis sehingga tampak lebih ramping. Anda bisa melakukannya dengan bantuan skipping.

Untuk permulaan, Anda bisa melakukan lompat tali selama 20 detik tanpa putus. Setelah terbiasa, cobalah tingkatkan jadi satu menit.

4. Squat

Squat adalah salah satu latihan fisik yang baik untuk mengecilkan paha. Bahkan, bagi Anda yang sakit punggung bawah, squat termasuk olahraga yang aman untuk Anda. Sebab, Anda tidak perlu mengangkat beban berat yang akan membebani punggung Anda.

Berikut adalah cara melakukan squat untuk mengecilkan paha:

       Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di sisi tubuh Anda

       Tahan perut Anda dan busungkan dada (posisi punggung lurus)

       Dorong pinggul dan tekuk lutut seolah Anda hendak duduk. Pastikan lutut Anda kuat menopang

       Saat paha mendekati sejajar (lurus) dengan lantai, tahan posisi Anda selama beberapa detik

       Setelahnya, kembali ke posisi semua perlahan. Anda telah melakukan 1 set squat

       Lakukan ini sebanyak 3 set dengan 15 kali pengulangan.

5. Sumo Squat

Sebenarnya, ada banyak variasi gerakan squat yang bisa Anda coba untuk mengecilkan paha. Salah satunya adalah sumo squat.

Untuk melakukan sumo squat caranya juga tidak sulit. Berikut adalah langkah-langkah melakukan sumo squat:

       Bukalah kaki selebar mungkin tanpa kehilangan keseimbangan, seperti posisi squat biasa

       Angkat ujung kaki sehingga dalam posisi berjinjit

       Dalam posisi berjinjit, tekuk lutut Anda 90 derajat dan tahan posisi ini selama beberapa detik

Variasi lainnya, Anda bisa mencoba plie squat. Serupa dengan sumo squat, bedanya Anda tidak perlu berjinjit. Cukup buka kaki selebar bahu dan tekuk lutut. Pastikan bahu Anda tetap tegak.

6. Lunges

Lunges merupakan latihan yang dapat membentuk otot paha, bokong, dan perut. Mengingat gerakan ini menggerakkan kedua kaki secara bersamaan, lunges menjadi gerakan yang tepat untuk mengencangkan otot paha dan membuatnya tampak ramping.

Untuk melakukan lunges, berikut langkah-langkahnya:

       Berdiri tegak, bawa satu kaki ke depan

       Tekuk lutut kaki depan hingga 90 derajat, dalam posisi ini, kaki yang di belakang secara otomatis akan ikut menekuk

       Pastikan lutut kaki belakang sejajar dengan tanah (tapi jangan menyentuh)

       Sementara itu, pastikan lutut kaki depan Anda tidak melampau jari kaki. Jika melampau, Anda turun terlalu jauh, dan perlu meninggikan posisi badan kembali.

       Kemudian luruskan kembali lutut Anda sehingga Anda kembali ke posisi awal

       Lakukan 10-12 kali pengulangan pada satu kaki. Setelahnya lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.

7. Side Lunge

Side lunges merupakan variasi gerakan lunges. Sesuai namanya, olahraga mengecilkan paha yang ini dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping.

       Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan side lunges:

       Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul

       Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, sehingga kaki terbuka lebih lebar

       Tekuk lutut kanan Anda sehingga posisi tubuh Anda lebih rendah, sampai kaki kiri sejajar dengan lantai

       Pastikan telapak kaki kiri Anda tetap menapak di lantai

       Luruskan kembali kaki kanan dan kembali ke posisi awal

       Ulangi gerakan di atas sebanyak 10-15 kali, baru berganti kaki. Jika Anda sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan suatu alat bantu untuk seperti bola.

Selama melakukan gerakan di atas, peganglah bola di depan dada dengan kedua tangan. Pastikan posisinya tetap di depan dada selagi Anda menekuk lutut. 

8. Skater

Skater adalah salah satu gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang cukup mudah dilakukan dan energik. Sederhananya, Anda cukup menggerakkan kaki ke kiri dan kanan bergantian.

Untuk melakukan 1 set skater, yang harus Anda lakukan adalah:

       Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu

       Langkahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri (menyilang) sambil lutut agak menekuk, pastikan punggung tetap lurus

       Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan bergantian bawa ke belakang kaki kiri ke belakang kaki kanan

Anda bisa melakukan ini kurang lebih 20 set. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan kecepatannya sehingga otot yang terbentuk dan lemak di paha bisa terbakar lebih maksimal.

Namun, apabila Anda ingin olahraga yang lebih mudah bahkan bisa sambil tiduran, Anda bisa lakukan hal berikut:

1. Gerakan kaki menyilang (Leg criss-cross)

Gerakan sederhana menyerupai gunting ini disebut juga sebagai scissors exercise. Gerakan ini membantu melatih otot paha bagian dalam dan luar serta perut bagian bawah.

       Hadapkan tubuh telentang menghadap ke atas, sementara kedua tangan direntangkan

       Angkat kedua kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat

       Ayunkan kaki dengan gerakan menyilang ke kanan dan kiri

       Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Anda bisa jeda 10 detik untuk mengambil napas sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.

2. Gerakan mengangkat lutut (Side-leg lift knee in)

Gerakan ini berfokus pada otot paha, perut, dan punggung; sekaligus melatih koordinasi dan fleksibilitas tubuh.

       Baringkan tubuh menyamping, misalnya menghadap kiri terlebih dahulu

       Letakkan tangan kanan di pinggul untuk mempermudah bergerak, sementara kepala disandarkan pada tangan kiri

       Tekuk kaki sebelah kiri hingga membentuk 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan

       Setelah posisi tubuh siap, mulailah menggerakkan lutut kiri sampai bagian paha menyentuh dada

       Lakukan gerakan ini selama 45 detik

       Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki sebelahnya dengan durasi yang sama.

       Jeda 10 detik sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.

3. Gerakan mengangkat kaki samping (Side-lying leg raise)

Selain untuk mengecilkan paha, gerakan mengayunkan kaki dengan posisi berbaring miring ini juga dapat melatih keseimbangan serta mengencangkan pinggul dan lutut. Berikut cara mengecilkan paha sambil tiduran dengan gerakan side-lying leg raise.

       Berbaring miring satu sisi, misalnya bagian kiri

       Gunakan bantal ataupun lengan kiri untuk menyangga kepala, sedangkan tangan kanan bertolak pada pinggang

       Sejajarkan kedua kaki hingga benar-benar lurus dan tubuh dalam posisi siap

       Mulai angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan kaki ke posisi awal

       Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan pastikan panggul tetap stabil. Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya.

4. Mengayuh di udara (Air cycle)

Seperti namanya, latihan ini menyerupai gerakan kaki yang tengah mengayuh sepeda. Pada gerakan air cycle, Anda bisa menahan otot perut agar menjadi lebih kencang. Gerakan ini juga bagus untuk melatih ketahanan dan meregangkan sendi dan pinggul.

       Baringkan tubuh menghadap ke atas

       Letakkan kedua tangan sejajar dengan tubuh

       Naikkan kaki hingga tubuh membentuk 90 derajat

       Tahan otot perut dan usahakan bokong tetap menyentuh matras atau tempat tidur

       Kemudian ayunkan kaki seperti layaknya mengayuh sepeda

       Lakukan gerakan ini selama 45 detik.

5. Gerakan memutar kaki (Side-leg circle)

Gerakan ini efektif untuk melatih memperkuat dan mengencangkan otot kaki bagian luar dan otot paha bagian dalam.

       Berbaring miring menghadap sisi kiri dengan tubuh bagian samping sebagai tumpuannya

       Atur posisi siku tangan kiri menyangga kepala dan lengan sejajar dengan permukaan tempat tidur, sedangkan tangan kanan rileks berada di depan perut

       Sejajarkan kedua kaki, kemudian angkat sedikit kaki kanan hingga membentuk sudut

       Ketika posisi sudah siap, gerakkan kaki kanan dengan bentuk memutar.

       Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan ulangi di sisi yang lain.

Nah, sudah tahu kan olahraga apa saja yang dapat mengecilkan paha? Selamat Mencoba!

Komentar

Postingan populer dari blog ini

Yuk Lakukan Gerakan Hatha Yoga Ini Untuk Menenangkan Hati Dan Pikiran

7 Rekomendasi Olahraga Peninggi Badan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Manfaat Yoga Vinyasa, Salah Satunya Dapat Memperbaiki Mood