Ingin Kembali langsing? Ini Rekomendasi Olahraga Pasca Melahirkan

Olahraga pasca melahirkan memerlukan perhatian khusus dan tidak bisa dilakukan dengan sembarangan. Hal ini disebabkan oleh kondisi tubuh yang belum sepenuhnya pulih dan kebutuhan untuk selalu dekat dengan bayi.

Pasca melahirkan, tidak hanya berbagai kebutuhan bayi yang bunda perhatikan, namun untuk menjaga tubuh bunda tetap sehat dan langsing sama pentingnya, loh. 

Melakukan olahraga ringan atau workout dirumah dapat menjadi pilihan yang tepat.

Tetapi, ada beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan dalam situasi ini, seperti jalan kaki, pernapasan perut dalam yang dalam, angkat kepala, angkat bahu, curl-ups, senam Kegel, dan berbagai latihan lainnya. 

Ayo simak penjelasannya di bawah ini.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki adalah cara yang sederhana untuk memulai rutinitas kebugaran pasca melahirkan. Mulailah dengan jalan kaki perlahan, dan secara bertahap, tingkatkan kecepatan, jarak, serta durasi berjalan.

Selain itu, Anda bisa melakukan jalan kaki sambil membawa bayi menggunakan stroller di sekitar taman atau area rumah. Dengan membawa bayi, akan ada tambahan beban yang dapat meningkatkan pembakaran lemak.

Jika Anda ingin variasi, cobalah jalan mundur atau zig-zag, tetapi pastikan tidak membawa bayi terutama jika keseimbangan Anda masih belum stabil. Yang terpenting, selalu prioritaskan keselamatan Anda.

2. Deep Belly Breathing dengan Kontraksi Perut

Olahraga ini sangat sesuai untuk mengecilkan perut setelah melahirkan. Selain mudah dilakukan, latihan deep belly breathing akan membantu memperkuat dan merapatkan otot perut yang kendur akibat proses persalinan.

Caranya adalah sebagai berikut:

Duduklah dengan nyaman dalam posisi tegak.

Tarik napas dalam-dalam, hirup udara dari diafragma ke atas.

Tahan napas, rapatkan perut, dan pegang perut dengan erat.

Kemudian, hembuskan napas secara perlahan.

Lakukan teknik ini dalam beberapa sesi untuk hasil yang optimal.

3. Head Lifts, Shoulder Lifts, dan Curls-Up

Tiga gerakan ini membantu menguatkan otot punggung. Selain itu, latihan ini juga membantu mengencangkan otot perut dan membakar kalori.

Jika belum familiar dengan gerakannya, Anda bisa mencari tutorial di YouTube.

Nah, tiap gerakan kurang lebih akan seperti ini:

1. Head lifts

Berbaringlah telentang dengan lengan berada di samping tubuh. Pastikan punggung bagian bawah tetap lurus dengan lantai. Setelah itu, tekuklah lutut Anda. Tarik napas dalam, angkatlah kepala secara perlahan dari lantai sembari menghembuskan napas.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Ingatlah untuk bernapas saat menurunkan kepala kembali ke lantai.

2. Shoulder lifts

Berbaringlah telentang dengan lengan berada di samping tubuh. Pastikan punggung bagian bawah tetap lurus dengan lantai. Setelah itu, tekuklah lutut Anda. Tarik napas dalam, angkatlah kepala secara perlahan dari lantai sembari menghembuskan napas.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Ingatlah untuk bernapas saat menurunkan kepala kembali ke lantai.

3. Curl-ups

Posisi awal dan cara bernapas sama seperti saat melakukan head lifts dan shoulder lifts. Yang membedakan adalah saat Anda mengangkat dan menahan posisi tubuh yang hampir mendekati lutut selama 2-5 detik.

4. Senam Kegel

Senam Kegel merupakan latihan yang bermanfaat untuk menjaga kekencangan kondisi vagina setelah melahirkan. Awalnya, senam ini dirancang untuk membantu wanita yang mengalami masalah buang air kecil setelah melahirkan. Namun, ternyata senam Kegel juga dapat memelihara elastisitas vagina.

Mengombinasikan senam Kegel dengan terapi atau konseling seksual bisa membantu wanita yang mengalami kesulitan mencapai orgasme.

5. Plank

Plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti tubuh dan mengencangkan otot bokong. Ini bisa dicoba sekitar 1 minggu setelah kelahiran normal tanpa komplikasi. Awali dengan posisi bertumpu pada lutut sebelum melakukannya secara penuh.

6. Cat-Cow

Cat-cow adalah pose yoga yang dapat menopang otot punggung, memperkuat inti tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Latihan ini bisa menjadi pilihan olahraga setelah melahirkan.

Gerakan cat-cow bermanfaat untuk mengurangi nyeri punggung, meningkatkan sirkulasi darah, serta membuat ibu lebih rileks.

7. Side Plank

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan plank standar. Lakukan side plank sekitar 1-2 bulan setelah melahirkan.

Caranya adalah sebagai berikut:

Berbaringlah tengkurap dengan lengan di lantai dan siku di bawah bahu. Kaki Anda tertekuk dengan jari-jari kaki di lantai.

Gunakan satu lengan bawah dan putar ke samping.

Angkat tubuh Anda dari lantai sehingga bertumpu hanya pada sebelah kaki.

Angkat kaki bagian atas dan tahan di udara selama 20 hingga 30 detik.

Lakukan gerakan mengangkat kaki berulang kali selama 1 hingga 2 set.

Supaya lebih jelas, Anda dapat mempraktikkan gerakan dengan melihat video tutorialnya di YouTube. Senam untuk ibu melahirkan ini dapat dilakukan minimal 3 set dengan pengulangan hingga 10 kali per hari.

Ibu yang baru melahirkan tetap dapat melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan. Pilihan olahraga di atas umumnya dilakukan di dalam ruangan, sehingga Anda tak perlu khawatir meninggalkan buah hati. Yang penting, lakukan secara rutin agar dampak positifnya benar-benar terasa.