5 Variasi Plank yang Cocok untuk Pemula!

Plank adalah latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot inti dan stabilisasi tubuh. Namun, melakukan plank dengan benar dan dalam waktu yang lama bisa menjadi sulit bagi pemula. Oleh karena itu, dalam artikel ini, saya akan memberikan variasi plank yang cocok untuk pemula untuk membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan stabilitas tubuh.

1. Knee Plank

Jika kamu masih kesulitan dalam melakukan plank pada posisi lengan lurus, maka kamu bisa memulai dengan knee plank. Dalam knee plank, kamu akan melakukan posisi plank dengan lutut menyentuh lantai. Cara melakukan knee plank adalah sebagai berikut

- Berdiri di atas matras yoga dengan lutut dan tangan di lantai.

- Pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.

- Rentangkan kaki belakang ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut.

- Tekuk kaki depan dan letakkan lutut di lantai.

- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

2. Side Plank

Selain melakukan plank pada posisi lengan lurus, kamu juga bisa mencoba melakukan side plank. Side plank memperkuat otot inti dan memperbaiki keseimbangan tubuh. Cara melakukan side plank adalah sebagai berikut:

Berbaringlah pada sisi tubuhmu dengan kaki yang satu menumpu di atas kaki yang lain.

- Letakkan siku yang satu di bawah bahu.

- Angkat pinggulmu ke atas, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

- Ulangi pada sisi yang lain.

3. Plank dengan Ball

Plank dengan ball atau bola yoga dapat membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Cara melakukan plank dengan ball adalah sebagai berikut:

- Letakkan bola yoga di bawah perutmu dan rentangkan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

- Tempatkan tangan di lantai dan letakkan bola yoga di bawah tanganmu.

- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

4. Plank dengan Lifted Leg

Plank dengan lifted leg dapat membantu memperkuat otot inti dan kaki. Cara melakukan plank dengan lifted leg adalah sebagai berikut:

- Berdiri pada posisi plank dengan tangan di lantai dan kaki belakang diregangkan ke belakang.

- Angkat satu kakimu sekitar 10 hingga 15 cm dari lantai.

- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

- Ulangi dengan mengangkat kaki yang lain.

5. Plank dengan Shoulder Tap

Plank dengan shoulder tap dapat membantu memperkuat otot inti dan lengan. Cara melakukan plank dengan shoulder tap adalah sebagai berikut:

- Berdiri pada posisi plank dengan tangan di lantai dan kaki belakang diregangkan ke belakang.

- Angkat satu tanganmu dan letakkan pada bahu yang berlawanan. 

- Kembalikan.

Itulah beberapa variasi gerakan plank yang paling cocok untuk beginners. Kalau kamu sudah menguasai semuanya, maka kamu sudah bisa beralih ke latihan-latihan yang lebih sulit lagi (intermediate dan expert).